GEVŞEME TEKNİKLERİ
· Stres hayatımızı sürdürebilmemiz için gereklidir. Amaç uğruna çalışmak, üretebilmek için strese zaman zaman ihtiyacımız vardır. Stres sadece, yatıştırılamaz bir hal aldığında ve sinir sisteminin olağan akışını bozduğu zaman fiziki yorgunluğu beraberinde getirir. Ne yazık ki baş edemediğimiz stres günümüzün giderek artan genel bir özelliği haline gelmiştir. Stresörler sinir sisteminin dengesini bozduğu zaman; gevşeme teknikleri, gevşeme yanıtı üreterek sinir sistemini dengeli haline geri getirebilir.
· Anksiyete(kaygı) sinir siteminize hükmetmeye başladığı zaman, vücudunuz savaşmak ya da kaçmak (savaç ya da kaç tepkisi) için kimyasallar salgılar. Anksiyete (kaygı) yanıtı hızlı hareket etmeniz gerektiği acil durumlarda (yangından kaçmak, vahşi hayvandan kaçmak vb.) hayat kurtarıcı olabileceği gibi gündelik hayattaki stresörler tarafından aktive edildiği zaman sizi yormakta ve sinir sisteminizi zayıflatmaktadır. Gevşeme yanıtı hızla artan bu durumu frenlerken vücudunuzu ve aklınızı denge durumuna getirmektedir.
Gevşeme Yanıtı Nedir?
· Birçok gevşeme teknikleri çeşitli gevşeme yanıtları üreterek, sinir sisteminizdeki dengesizliğin dengeye girmesine yardımcı olabilir. Gevşeme yanıtı yatağa uzanmak ya da uyumak değil zihinsel olarak vücudunuzun yatıştığı, sakinleştiğiniz ve bu duruma odaklandığınız zihinsel olarak aktif bir süreçtir.
Kaygı İçin Meditasyon
· Zihinsel olarak doğru nefes almaya odaklanarak derin nefes alıp vererek yaptığımız bu basit ama güçlü bir gevşeme tekniğidir. Bu teknik çok kolay, her ortamda rahatlıkla yapılabilir ( tercihen açık ve temiz hava) ve kaygı düzeyinizi kontrol altında tutmanızda önemli bir adım atmanızı sağlar.
· Derin nefes alma, diğer pek çok gevşeme uygulamalarının olmazsa olmazıdır. Aromaterapi ve müzik gibi diğer rahatlatıcı özelliğe sahip bileşenler ile de kombine edilebilir.
Derin Nefes Meditasyonunu Uygulama
· Derin nefes almanın anahtarı karından nefes alarak, ciğerlerinize olabildiğince temiz hava almaktır. Karnınızdan derin nefes aldığınızda, üst göğüs kafesinizden solurken aldığınızdan daha çok oksijen solursunuz. Alacağınız fazla oksijen sizin daha sakin ve dingin hissetmenizi sağlar. Sırt tarafınız düz olacak şekilde rahatça oturun. Bir elinizi göğsünüzün üstünde diğerini karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan nefes alın. Karnınıza koyduğunuz eliniz yükselecektir. Göğüs kafesinizdeki eliniz daha az hareket edecektir.
· Nefesi ağzınızdan verin. Nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermeye devam edin. Karnınızın hareketine göre nefesinizi ayarlamaya çalışın. Nefesinizi yavaşça verin.
· Nefes alış verişinizi üçer saniyelik aralıklarla alıp verin. Yani 3 saniye boyunca nefes alın üç saniye nefesinizi tutun ve üç saniyede nefesi geri verin.
· Otururken nefes almakta zorlanırsanız düz bir yere de uzanabilirsiniz. Karnınızın üzerine bir şey koyabilir ve nefes alırken onun yükselmesini, nefesiniz verirken de alçalmasını izleyebilirsiniz. Burada amaç nefes almaya odaklanmaktır.
Strese İyi Gelen Progresif Kas Gevşeme
· Kas gevşemesi vücuttaki farklı kasları kasmak ve gevşetmek ile oluşan iki adımdan oluşan süreçtir. Düzenli uygulanan progresif kas gevşemesi sizi bedeninizin farklı bölgelerindeki kasların kasılma ve gevşemesi hissine farkındalık kazandırır. Bu farkındalık sizin, strese karşı beliren ve devam eden ilk kas gerginliği belirtilerini farkına varmanıza ve yatıştırmanıza yardım edebilir. Vücudunuz rahatladıkça zihniniz de hafifleyecek. Zihin beden bir bütün halinde hareket eder. Kaygı düzeyinize göre derin nefes egzersizleri ve progresif kas gevşemesini kombine de edebilirsiniz.
Uygulama:
Progresif kas gevşemesini uygulamaya başlamadan önce, eğer geçmişte kas spazmı, ciddi kas problemleri mevcutsa, uygulama ile bunlar yeniden canlanabileceğinden doktorunuza mutlaka danışın.
Uygulamaya ayaklardan başlanır yukarı doğru ilerleyerek yüzümüze ulaşılır.
· Kendinizi rahat hissettiğiniz giysilerinizi giyin.
· Rahatlamak için bir süre bekleyin yavaş ve derin nefes alıp verin.
· Rahatladığınızı hissettiğinizde ve hazır olduğunuzda, sağ ayağınıza odaklanın ve sağ ayağınızı hissedin. Bir süre oraya odaklanın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.
· Sağ ayak kaslarınızı yavaşça kasın, yapabildiğiniz kadar sıkın ve 10’a kadar sayın.
· Sağ ayağınızı gevşetin. Gerginliğin akışına odaklanın, bu gevşemeyi hissetmeye çalışın.
· Gevşek konumda bir sure bekleyin yavaş ve derin nefes alın.
· Hazır olduğunuzda dikkatinizi sol ayağınıza verin.
· Sol ayağınızdaki kaslarınızı kasıp gevşetmeyle ilgili aynı yolu izleyin.
· Yavaşça vücudunuzun üst kısımlarına doğru ilerleyin kas gruplarını kasın ve gevşetin.
· Baldır, kalça, kollar, yüz kasları olarak devam edilir.
· Tüm vücut aynı şekilde kasılıp, gevşetilebilir.
Kaslarınızı kasabildiğinizden fazla kasmaya çalışmayın.